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三十多岁的人喜欢踢足球，脚下频率还能提升吗？有什么训练方法吗？

本人36每周都踢三场球，周四室内跟一帮60后踢，对抗很激烈，他们脚下频率也很快，跟一个大哥聊过，如何保持身体状态，其实很简单，一周跑步四次主要练心肺功能，每天跳绳锻炼脚下频率，足以提升个人能力。其实业余足球也需要自我提高，有时候激烈对抗 肾线上素都会很激动，我也是一个胜负心比较强的人，场上会有冲动时刻，每次踢完喝酒总结，后来总结到位还是一个句话胜负一时，足球一世。加油吧，快乐足球。希望楼主给个优质回答，申请考核期...谢谢

十多年没踢球了，三十九又捡起来，看网上足球训练视频跟着学加上练体能，现在四十一感觉比年轻时候技术还好，跑动能力肯定不行了，但是小范围过人比年轻时候好，年龄大了对足球理解不一样。

能，我30多，现在带足球青训，每天跟孩子们一起做敏捷性练习，感觉自己脚步快多了。跑周边大学踢球，步频明显比一般大学生快多了，基本功是可以练习的，当然速度下降好多，所以喜欢踢五人制小场

瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？

战士一式是瑜伽中基础的站立体式，战士系列都可以锻炼腿部肌肉力量，强化踝关节膝关节，美化腿型臀型，同时战士一式还是个开髋体式，可以灵活髋关节，稳定骨盆，战士一式可以打开胸腔，缓解肩部僵硬。是个全身都能锻炼到的体式

先来认识体式。战土一式，下👇图。

练习方法：

1、在垫子前端山式站好、辙右脚向后一大步。保持髋部端正。下👇

2、吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶双手合十。下👇

3、呼气，前腿弯曲至小腿垂直地面。下👇

保持3到5组呼吸然后换边练习。

每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。

体式要领：

1、根基为双脚。双脚均匀用力，重心在身体中间，身体不要往前倾。后腿伸直，后脚踩实地垫，特别是后脚外侧缘。

2、前腿膝盖不超过脚踝，两条腿向中线收紧。

3、髋部端正。

战士一式，有两个进入的方式。第一个就是我上面说的，山式站立，辙右脚往后一大步。还有一个是双脚分开一条腿的距离，一只脚外旋90度，另一只脚内扣60度，然后再转身体调髋。我建议初学者用第一种方法，因为第一种方法简单直接没那么繁琐，更重要的是这种方法不用转身调髋。只要保持髋稳定就可以。下👇图是第二种方法的练习步骤，大家可以跟上面我说的第一种方法对比一下。

4、收核心，脊柱向上延展，肩膀后展下沉。

在这儿需要说明的一点是，对肩颈不好的人，如果双手在头顶合十，会导致耸肩，肩颈紧张。也可以双手分开与肩同宽。

最后给大家看一张从战士一式到战士三式的过渡的动图。

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一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立，双脚并拢，目视前方；

2、吸气，双脚分开约两个半肩宽，骨盆端正，胸腔打开，肩向后展，自然放松下沉；

3、右脚向外转90°，左脚向内转45° ，使身体完全转向右边，双手放骨盆两侧，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，再次调整骨盆，使骨盆摆正；

4、吸气，手臂自体侧上举合十，尽量向耳后伸展。

5、呼气，有控制的屈右膝，直到小腿与地面垂直，大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖，膝关节在脚踝正上方；

6、躯干尽量向上伸展，胸腔打开，双肩下沉，腹部、肋骨内收，颈部没有过度后仰，保持颈部前侧肌肉收，顺畅呼吸；

7、吸气，伸直右膝；

8、呼气，手臂自体侧落下还原，双脚还原，换另一侧练习。

三、主要功能与作用

1、助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，减少臀部、腿部脂肪；

2、胸腔得到完全扩展，有助于深度呼吸，增强心血管系统；

3、可以打开双肩，缓解肩部和背部的僵硬，矫正驼背等身体不良体型；

4、双腿支撑身体，可以强健髋关节、膝关节以及脚踝，增强足弓、脚腕和腿部肌肉的力量；

5、有效缓解坐骨神经痛，对久坐一族非常有益，使思想更加专注；

6、可舒缓痛经，减轻月经量过大的症状，但经期应该避免练习。

四、体式要领

1、上半身充分伸展，并和地面垂直，腹部收紧，微收尾骨，不要塌腰，肋骨内收，不过度向前突出，手臂内旋向上伸直，带动肩胛骨上提，将上背部后侧完全展开，放松双肩；

2、后面的脚掌足弓要上提，向右前方用力，启动小腿肌肉；

3、后面的大腿内侧肌肉启动，收缩，另一侧髋向后转动，启动直腿那侧的腰大肌，摆正骨盆；

4、拉伸直腿那侧的髋部前侧，使髋部中正朝前，尾骨下沉内收；

5、前腿膝盖不要超过脚趾尖，双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要频繁地移动双脚；

6、手臂向上延伸，带动身体向上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部，双肩展开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸手少阴心经和足阳明胃经；

2、其次强壮足太阴脾经和足太阳膀胱经下半段；

3、同时可以适度伸展足少阳胆经。

七、练习注意事项

1、心脏病人群，手臂不要上举，双手叉腰即可；

2、下背部痛的人要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担；

3、膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小；

4、高血压患者，不建议练习；

5、体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；

6、背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

八、体式内涵

“战士一式”站姿稳固，举臂是为了胸腔和腹部之间的横膈膜开阔，让气息能够上下灵活的转换，通过气息的给予让肢体更加舒展，这种舒展感受就是身体的“触觉语言”，人体有着无比灵敏的触觉，有粗有细。因此,当肢体向上舒展了，我们就可以感受到一种无声的、精神积极提升的能量效果。比如，在日常里，哪怕你伸展一个懒腰，你的精神和身体气力，都会得到恢复，相信大家一定都有这种体验和体会，这就是“触觉感受”带来的效果。在战士一式里，举臂的感受，带给我们的是吸气身体向上的舒展，呼气腰腹腿部向下用点力的站稳力度，如此，你这样就形成了一种顶天立地的战士一般的感受，这种感受带来的美好，就是消除低落的情绪，不良的浮躁等。

战士一式简介：

这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式，战士三式中的第一式。

动作步骤一：

一、双腿分开，一条腿的长度，双手叉腰，右脚趾转向右前方，左脚趾向右方回转30度，屈右膝。脚尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。

二、上身转向右方，吸气，两手臂从身体两侧慢慢上举，举至头顶上方，双手合十。保持肘部伸直，双肩放松下沉，胸口上提，肋骨内收，让右脚掌用力下压，右膝指向第二，第三根，脚趾，左脚掌外侧和后跟用力推地，右侧大腿拉向腹股沟的位置，左侧盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。

三、呼气，头部后仰。看向拇指，保持3至5个自然呼吸。

四、吸气，脸朝前，眼睛看前方，伸直右膝盖。双手分开放回腰间。

五、呼气，身体转回正前方，随后脚趾转回。

六、换左侧做同样的练习。

注意事项：

一、弯曲右腿至90度时不要弯曲左膝。四头肌保持收紧。

二、初学者以及平衡能力较差的人，无需后仰头部。只需面向前方。

三、患有心脏病的应当避免这一体式，身体较弱者不可做这一动作时间过长。

四、双掌合十，伸展手臂时，不能伸直肘部的练习者只需打开双臂与肩同宽即可。

功效：

扩展胸部可以使呼吸更深，这一体式能缓解肩部僵硬，缓解坐骨神经疼痛，同时增强足弓，脚踝，膝关节和大腿的力量，增强身体的肌肉耐力，增强意志力，改善消化系统和循环系统的功能。

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